Stop Self-Sabotage краткое содержание

Часто случается, что в начале нового года мы даём себе обещание изменить что-то в жизни, но вскоре привычки берут своё, и цель оказывается забыта. Мы снова и снова ставим одни и те же задачи, убеждённые, что «на этот раз всё получится». Однако, вместо того чтобы придерживаться здоровых привычек или финансовых планов, мы погружаемся в нездоровое питание, импульсивные траты или откладываем важные дела. Причина кроется в самосаботаже – подсознательных моделях мышления, которые мешают нам достигать желаемого.

Доктор Джуди Хо предлагает методику из шести шагов, которая помогает распознать, остановить и заменить деструктивные паттерны мышления и поведения. Ниже представлены ключевые этапы этого подхода и практические упражнения для их освоения.

Шаг 1: Прислушайтесь к своим мыслям

Первый шаг – определить типы мыслей, которые становятся триггерами для самосаботажа. Существует шесть видов проблемного мышления:

• Обобщение/катастрофизация. Из одной мелочи делаем глобальный вывод (например, не получив ответ на сообщение, сразу думаем, что человек недоволен).
• Мысли на основе "долженствования". Ожидание, что всё должно идти по строго установленным правилам.
• Дихотомическое (черно-белое) мышление. Видение ситуации только в крайностях.
• Чтение мыслей. Убеждение, что мы знаем, что думают или чувствуют другие.
• Уменьшение значимости положительного. Недооценка собственных достижений и качеств.
• Персонализация. Сравнение себя с другими и оценка своей значимости через их призму.

Упражнение: Разделите свои 24 часа бодрствования на четыре равных интервала. В каждом интервале установите напоминание и запишите, о чем вы думаете в данный момент. Затем проанализируйте записи, сопоставив их с перечисленными типами мышления. Это поможет выявить повторяющиеся шаблоны, которые мешают вам.

Шаг 2: Остановите триггерные мысли

Пример: Алисe получила задержку в ответе на сообщение от парня и тут же начала подозревать неверность, задавая множество вопросов. Эта реакция порождала конфликт, и отношения закончились. Чтобы изменить ситуацию, важно уметь останавливаться сразу после события и осознанно переключать своё мышление.

Техника "деэмфатизации":

• Сформулируйте мысль так: «Я испытываю мысль, что…»
• Добавьте: «Я замечаю, что у меня возникает мысль о том, что…»

Такой подход создаёт дистанцию между вами и первоначальными негативными мыслями, позволяя сосредоточиться на том, что вы можете контролировать – своих действиях.

Шаг 3: Измените свои старые привычки

Доктор Хо предлагает метод «ABC», где:

• А (Antecedents) – события или обстоятельства, предшествующие действию,
• B (Behaviors) – само поведение, и
• C (Consequences) – последствия, возникающие после действия.

Пример: Джейни постоянно откладывала выполнение работы, предпочитая заниматься мелкими делами. Несмотря на негативные последствия (работа выполнялась в последнюю минуту и качество было низким), она находила оправдание своим действиям. Разберите свой цикл: какие события провоцируют нежелательное поведение, какое удовлетворение оно приносит и какие последствия вы испытываете? Затем составьте список способов изменить ситуацию, например, устранив отвлекающие факторы (уберите соблазнительные вещи из дома) или изменив свое отношение к критике.